睡眠薬を飲みたくないあなたへ!薬以外の治療方法

薬以外の治療法
「寝付けない日が多くて、気付いたら朝になっている」
「夜中に目が覚めると、眠れなくなる」
など日本人の5人に1人が不眠の症状で悩んでいると言われています。

【不眠のタイプ】
・なかなか眠れない入眠障害
・夜中に目が覚めてしまう中途覚醒
・起きるべき時間よりも早く目が覚めてしまう早朝覚醒
・睡眠時間は取れているのに、眠った気がしない・疲れが取れない熟眠障害

不眠症のタイプは症状によって、大きく4つにわかれています。

不眠で悩んでいる・ぐっすり眠れるようになりたいと思っていても、睡眠薬には頼りたくないという人は多いのではないでしょうか。
今回は睡眠薬を飲みたくない人に向けて、薬以外の不眠症改善方法を紹介します。
睡眠薬に手を出す前に、一度試してみるてもいいかもしれません。

病院で行なう非薬物療法

非薬物療法はその名の通り、薬を使わない治療方法のことです。
慢性化した不眠の症状は、自然に治ることがあまり期待できません。
症状によって治療が必要になってきますが、薬だけではなくさまざまな方法があります。

今回は、認知行動療法・睡眠衛生教育・高照度光療法を紹介します。

認知行動療法

不眠症や睡眠に対する考え方や捉え方を見直し、生活習慣を改善することで睡眠の改善になると言われている治療方法です。

人それぞれの生活リズムがありますから、
・日中の活動中、寝る前の時間、眠れない時などの過ごし方
・就寝前に考えること、睡眠についての考え方
・就寝前の行動、リラックス方法
など行動・考え方・身体の3つの視点から治療方法を考えていきます。

簡単な睡眠日誌をつけて自分の睡眠時間を把握したり、睡眠環境を整えていくことで微調整しながら治療を行なっていく方法です。

睡眠衛生教育

不眠症になる背景には、心身の病気が隠れていることがあります。
そのためいつから不眠で悩んでいるのか、毎日何時頃にベットに入るのかといった問診を行なっていきます。
今の状態を確認することで、睡眠に対する間違った認識や効果のない対策をあぶり出し改善する治療方法です。

睡眠環境や生活リズムを整えることで睡眠環境の改善を行なっていきます。

高照度光療法

光療法とも呼ばれるこの方法は、体内時計を整えて眠りにつきやすくする方法です。
人間の体内時計は、24~25時間あると言われています。
ほおっておくと少しずつずれてしまい、体内時計がくるってしまうのです。
しかし朝日を浴びることで、体内時計のリズムを整えて睡眠の改善に繋がるのです。

体内時計を整えるホルモン・メラトニン。
朝起きて太陽の光を浴びると、メラトニンの分泌が止まり体内時計がリセットされます。
身体が活動状態に切り替わるのです。

朝日を浴びてから約14~16時間経過すると、体内時計の指令で再び分泌が始まります。
徐々にメラトニンの量が増加、深部体温が低下して眠気を感じるようになります。

メラトニンの働きを応用したのが、光療法です。
高照度の光を特殊な機器で浴びることで、メラトニンの分泌を調整してくれます。

実際に病院で行なわれている治療法で60%の有効性があり、薬物療法とほぼ同等の効果をもたらすと言われています。

最近ではアマゾンや楽天でも同じような効果があるモノが販売されているようです。
気になる方は使ってみてもいいかもしれません。

生活習慣を見直して不眠を改善!

お酒とタバコ
睡眠と生活習慣には大きな関係があります。
・お酒が好きでアルコールをよく飲む
・タバコを何年も続けている
・コーヒーや紅茶が大好きでいつでも飲んでしまう
などに当てはまる人は、少なくとも就寝前は避けましょう。

お酒は入眠しやすいと言われていますが、睡眠の質を下げる可能性もあり不眠症を悪化させると言われています。
タバコやカフェインは、脳を活性化する作用があるため睡眠前に摂取するのは避けてください。

体内時計のリズムを崩さない

毎日の起床時間や睡眠時間を決めることも大切です。
休日に寝だめする人も多いと思いますが、体内時計がくるってしまうので睡眠時間が平日とあまり変わらないように心がけましょう。

休みの日のお昼は、短時間で抑えることが推奨されています。
昼寝は30分以内に抑えないと、夜に眠れなくなる可能性もあります。

寝る1時間前にお風呂に入る

体温が高い状態から下がる時に眠りにつきやすくなります。
就寝の1時間前にお風呂に入ると、眠りやすくなると言われています。

湯船につかる時は38~40℃のぬるめのお湯で入浴することをオススメします。
熱すぎると体温を上昇させてしまい、交感神経が興奮してしまうため眠りにくくなってしまいます。

寝る前にストレッチをして身体を温める事も、睡眠を促すことになります。

運動を取り入れる

運動をすることによって、体の深部体温が高まります。
またリラックス効果のある脳内物質・セロトニンの神経活動も高まると言われています。
体内時計のリズムがしっかりするため、睡眠が改善される効果が期待できます。

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